Eiweißreiche Lebensmittel machen lange satt, sind ideal zum Muskelaufbau, regulieren den Hormonhaushalt und sorgen generell für ein besseres Wohlbefinden. Sogar zur Gewichtsreduzierung kann man sie gut einsetzen. Allerdings gibt es im Allgemeinen einiges zu beachten, dass wir im folgenden Artikel näher erläutern. Kichererbsen sind eine unglaublich gute und gesunde Eiweißquelle.
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Warum ist Eiweiß so wichtig?
Eine eiweißreiche Ernährung legt den Fokus auf Proteine. Diese gehören, neben Kohlenhydraten und Fetten, zu den wichtigsten Makronährstoffen, die der menschliche Organismus zum Überleben braucht. Das menschliche Gehirn, Muskeln, Haare, Haut und sogar das Herz bestehen zum Großteil aus Proteinen und Aminosäuren; sie sind maßgeblich an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Aufgenommen werden können sie durch pflanzliche sowie tierische Eiweiße, aber auch durch Supplements. Erhält der Körper zu wenig Eiweiß, gerät der komplette Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht und die Muskelmasse baut sich ab.
Wie viel Eiweiß am Tag?
Die Mindestempfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Durch diese Menge wird aber lediglich sichergestellt, dass die lebensnotwendigen Funktionen im Körper einwandfrei ablaufen können und somit Organe und das Immunsystem intakt bleiben. Zum Aufbau von Muskelmasse beispielsweise muss die Proteinzufuhr höher liegen.
Sind Proteinshakes gesund?
Wer Muskeln aufbauen möchte, kann seinen Proteinbedarf durch Proteinshakes erhöhen. Wichtig hierbei ist allerdings die Qualität des Produkts. Schauen Sie deshalb unbedingt den Eiweißpulver Test bei FSV an, um die Qualität der Shakes zu prüfen. Molkenprotein und Collagen aus Weidehaltung sind sehr empfehlenswert zum Muskelaufbau und die Unterstützung der Muskeln bei der Regeneration; ebenso für den Erhalt und Aufbau der Knochen. Auch berichten Nutzer von strahlender Haut, voluminösem Haar und festen Fingernägeln.
Wann ist eiweißreiche Ernährung sinnvoll?
Im Prinzip ist eine eiweißreiche Ernährung für jeden von uns wichtig, da Proteine zahlreiche überlebenswichtige Funktionen im Körper übernehmen. Auf eine erhöhte Eiweißzufuhr sollten besonders folgende Personen achten:
Muskelaufbau
Ohne Proteine kann der Körper keine Muskeln aufbauen. Ein Muskel besteht nämlich schon zu 20% aus Eiweiß und benötigt dies auch, um Muskelmasse zu erhalten, Muskeln aufzubauen und sie nach dem Training zu reparieren. Bezüglich der Regeneration ist übrigens Testosteron ausschlaggebend, das wiederum über eine proteinreiche Nahrung gesteuert wird. Testosteron sorgt ebenso dafür, dass sich der Muskel nach dem Training aufbaut. Ist der Testosteronspiegel zu niedrig, kann es passieren, dass sich Muskeln abbauen und das Energielevel sinkt.
Im Alter
Gerade im Alter kann der fortschreitende Verlust der Muskelmasse ein großes Problem darstellen. Das kann durch mangelnde körperliche Aktivität und zu wenig Protein passieren. Senioren sollten deshalb mindestens 1,0 bis 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Wer das nicht über die Ernährung schafft, kann mit Eiweißshakes ergänzen.
Zum Abnehmen
Proteine werden anders verstoffwechselt als beispielsweise Kohlenhydrate. Laut der DGE werden bereits von 100 Kalorien 24 für die Verdauung benötigt. Diesen Prozess nennt man thermischen Effekt, was bedeutet, dass Proteine den Stoffwechsel ankurbeln und eben bereits Kalorien für die Verdauung verbrauchen, die ansonsten auf den Hüften landen würden.
Gute natürliche Eiweißquellen
Natürliche Eiweißquellen gibt es sowohl in tierischer als auch pflanzlicher Form. Tierisches Eiweiß hat allerdings eine höhere Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass von pflanzlichem Eiweiß mehr zu sich genommen werden sollte.
Tierisch
- Eier aus Freilandhaltung
- Fleisch aus Weidehaltung
- Fisch aus Wildfang
- Milchprodukte aus Weidehaltung
- Qualitativ hochwertiges Proteinpulver
Pflanzlich
- Linsen
- Bohnen
- Erbsen
- Kichererbsen
- Nüsse
- Pflanzliche Eiweißshakes
Fazit
Eine eiweißreiche Ernährung ist prinzipiell für jeden von uns von Vorteil, da Proteine für zahlreiche wichtige Funktionen im menschlichen Organismus zuständig sind und zu den wichtigsten Makronährstoffen zählen. Ein Mangel an Proteinen kann unseren kompletten Stoffwechsel durcheinander bringen. Die DGE rät 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, wobei man einen erhöhten Proteinbedarf hat, wenn man Muskeln aufbauen oder auch Gewicht verlieren möchte. Gute Eiweißquellen können tierische, sowie pflanzliche Lebensmittel oder auch Proteinshakes sein. Hierbei aber immer vorab vergleichen und auf hochwertige Produkte achten.
