Für ein effektives Training des ganzen Körpers ist ein Rudergerät überaus gut geeignet – vorausgesetzt, das Training mit ihm wird korrekt aufgeführt. Diejenigen, die über die Anschaffung einer Rudermaschine für zuhause nachdenken, profitieren in hohem Maße von den Tipps für das richtige Holz Rudergerät. Welche Muskeln im Rahmen des Trainings auf dem Rudergerät beansprucht werden und was bei der Ausführung der Übung zu beachten ist, erklärt der folgende Beitrag.
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Diese Muskeln beansprucht das Rudergerät
Bei dem Rudern handelt es sich um eine der wenigen Sportarten, bei der nahezu sämtliche Muskelgruppen gefordert werden. Gleichzeitig werden sowohl Kreislauf, Koordination, Ausdauer, Herz und Kraft trainiert.
Die Hauptmuskelgruppen, die während des Trainings auf der Rudermaschine im Einsatz sind, sind der Rücken, die Arme, die Schultern, der Bauch sowie die Beine und das Gesäß. Der große Rückenmuskel, der untere Rückenbereich und die Schulterblätter bilden dabei den Fokus. Dadurch, dass sich mit den Beinen abgestoßen wird, findet außerdem eine starke Beanspruchung der Waden und der Oberschenkel statt.
Das ist während der Rudertrainings zu beachten
Bei dem Rudern kommt es vor allem darauf an, dass die korrekte Sitzposition eingenommen wird. Die Haltung ist aufrecht und das Kreuz darf nicht zu stark nach vorne oder hinten gebeugt werden.
Idealerweise wird mit den Augen während des Trainings ein fester Punkt fixiert, damit die Körperhaltung nicht verändert wird. Die Fußschlaufen sollten fest genug angezogen werden, damit sie verhindern, dass die Füße abrutschen. Füße, Knie und Hüfte bilden eine Linie. So müssen sich die Hüftknochen auf der gleichen Höhe befinden und die Knie dürfen nicht nach außen oder innen gedreht werden.
Das Dehnen vor dem Training ist nicht unbedingt nötig, allerdings sind die Bewegungen zu Beginn noch langsam auszuführen, um den Körper aufzuwärmen. Dehnübungen sind jedoch nach dem Training auf dem Rudergerät empfehlenswert, um die Muskelentspannung zu fördern.
Diese Fehler gilt es auf dem Rudergerät zu vermeiden
Trainierende auf dem Rudergerät begehen besonders häufig den Fehler, dass sie ihren Rücken nicht aufrecht, sondern rund halten, indem sie den Kopf nach vorne schieben. Dadurch werden jedoch Verspannungen und Rückenschmerzen gefördert. Besonders Anfänger müssen daher darauf achten, dass sie ihren Oberkörper stets gerade halten.
Zu den typischen Anfängerfehlern gehört ebenfalls, dass die Ellenbogen nach außen weggestreckt und die Schultern hochgezogen werden. Dies für zu einem Verkrampfen des Körpers. Richtig ist dagegen, die Ellenbogen an den Körper anzulegen und die Schulterblätter im Rahmen der Zugbewegungen zusammenzuführen.
Bei dem Rudertraining geht es um einen flüssigen Bewegungsablauf – kraftvolles Loslassen und Reißen sind daher zu vermeiden. Zu einem kompletten Lösen und erneutem Ansetzen der Kraft kommt es beim Rudern nie.
Die Vorteile des Trainings auf dem Rudergerät
Dadurch, dass das Rudergerät zahlreiche unterschiedliche Muskeln beansprucht, werden vergleichsweise viele Kalorien verbraucht. Bei einem einstündigen Training können im Durchschnitt so zwischen 400 und 800 Kalorien verbrannt werden, stets abhängig von der jeweiligen Intensität und Belastung.
Im Gegensatz zu einer Vielzahl anderer Sportarten gestaltet sich das Verletzungsrisiko beim Rudern außerdem recht gering. Die Gelenke werden durch die gleichmäßigen Bewegungen nicht stark belastet.
Durch das Training auf der Rudermaschine werden sowohl die Koordinationsfähigkeit als auch die Durchblutung und die Ausdauerfähigkeit maßgeblich verbessert. So lassen sich die gesundheitlichen Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen, wie Bluthochdruck, Übergewicht und Bewegungsmangel, effektiv mindern.
